Şcoala spatelui
POSTURI ANTALGICE (CARE DETERMINA SCĂDEREA DURERII)
- Întins pe spate (decubit dorsal – d.d), capul şi umerii ridicați pe o pernă, genunchii îndoiți (flectaţi) cu un sul sub ei, picioarele sprijinindu-se pe tălpi;
- Întins pe o parte (opusă celei corespunzătoare durerii), cu mâna sub cap şi așezată pe o pernă subțire, genunchii îndoiți spre piept cu o pernă intre ei; cu mana liberă ţine o pernă ușor încălzita pe care o presează ușor pe abdomen;
- D.d cu şoldurile şi genunchii îndoite în unghi drept, gambele sprijinite pe un scăunel sau cutie;
- Decubit ventral (pe burtă) cu/fără pernă sub abdomen, capul întors pe partea opusă membrului dureros;
- Orice altă poziție în care durerile se ameliorează sau dispar.
- Condițiile stresante trebuiesc evitate pe cât posibil;
- Greutatea maximă a obiectelor pe care le ridicați şi căraţi sa nu depăşească 5 Kg.;
- Ridicarea obiectelor sa se facă îndoind (flectând) coapsele şi genunchii cu spatele (coloana vertebrala lombara – CVL) în poziție intermediară (dreaptă);
- Este interzisă aplecarea înainte (flexia) trunchiului cu genunchii întinși şi ridicarea obiectelor în această poziție; se poate duce un membru inferior (cel afectat) în cumpănă cu sprijin pe membrul inferior sănătos sau fandare pentru ridicarea obiectelor; îndepărtarea picioarelor, aplecare în genuflexiune, trunchiul drept (extins);
- Căratul obiectelor se face cu ambele mâini pentru a nu genera scolioze;
- Evitarea căratului unor obiecte cu greutăţi mari într-o singură mână;
- Evitarea mişcărilor de răsucire a trunchiului;
- Ridicarea din pat se face din stând pe partea sănătoasa, cu genunchii îndoiți (flectaţi), ca un tot;
- Poziția şezândă e cea mai solicitantă pentru CVL: se integrează la fiecare 30 – 45 minute pauze de ortostatism, mers prin cameră, întins, folosirea de scaune ergonomice;
- Tocurile să nu depăşească 4 cm înălţime; la persoanele supraponderale sau dacă persistă durere se contraindică; talpa încălţămintei sa fie moale;
- Scădere în greutate la persoanele supraponderale!
- Când se stă mult timp la birou se sprijină tălpile pe un scăunel;
- Poziția picior peste picior este de evitat sau nu se menține mai mult de 10-15 min.;
- Șoferii să apropie scaunul de volan, spatele sa fie drept;
- Saltea tare (Relaxa) sau scândura SUB saltea;
- Împingerea de lăzi: brațele orizontale la nivelul umerilor, trunchiul drept. Persoanele cu musculatura abdominală slabă necesită gimnastică medicală pentru tonifiere şi brâu în perioadele de suprasolicitare. Se evită ridicarea/împingerea de greutăţi mari;
- Evitarea expunerii la frig: brâu de lâna, blănița de iepure;
- Evitarea efortului fizic la neantrenați sau cardiaci; se recomandă o încălzire prealabilă;
- Inegalitățile de membre inferioare (când există) se corectează cu orteză (taloneta) sau încălţăminte ortopedică;
- Urcat/coborât scări: cu prudenţă, fără mişcări de răsucire a spatelui.
